Krafttraining in der Schwangerschaft (Teil 1)

In der letzten Zeit haben mich ein paar Nachrichten mit Fragen zum Training in der Schwangerschaft erreicht. Die Standardbelehrung im Gespräch mit Ärztin/Arzt und Hebamme („Nicht mehr als 5kg heben, ausnahmsweise auch mal bis zu 10kg!“) führt oft zur Verunsicherung, auch bei sportlich aktiven Frauen. Ich möchte daher an dieser Stelle ab und an über meine eigenen Erfahrungen, Empfehlungen, Do’s & Don’ts und auch über den Sinn des Krafttrainings in der Schwangerschaft berichten.
Vorab sei gesagt, dass ich keine Ärztin oder Hebamme bin und jeder natürlich für sein eigenes Handeln verantwortlich ist. 😉

Für wen ist Krafttraining in der Schwangerschaft geeignet?

Wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast, die Ausführungen deiner Übungen nicht nur subjektiv ganz ok, sondern objektiv sehr gut sind und du über ein gutes Körpergefühl verfügst, solltest du keine Probleme haben auch in der Schwangerschaft das Krafttraining fortzuführen.

Wenn du bisher ab und zu auf dem Laufband oder Crosstrainer standest (oder gar keinen Sport getrieben hast) und dir jetzt in der Schwangerschaft überlegst, dass das Training mit Gewichten ja eigentlich doch nicht so schlecht wäre, rate ich dir dringend davon ab auf eigene Faust mit dem Krafttraining anzufangen. (Hier ist es ratsam eine/n professionellen Pränataltrainer/in zu engagieren!)

Grundvoraussetzung für Krafttraining in der Schwangerschaft sind ein normaler Verlauf, bzw. keine Risikoschwangerschaft, Beschwerdefreiheit, das GO vom Arzt oder von der Hebamme, gute Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur und ein gesunder Menschenverstand! (Wenn Maximalkrafttraining früher dein Favorit war, solltestdu dir überlegen ob du aktuell für dich und dein Ungeborenes Kind tatsächlicheinen Nutzen darin siehst. Kleiner Hinweis: Just don’t do it!)

Auf Do’s & Don’ts werde ich in einem weiteren Artikel genauer eingehen.

Körperliche Veränderungen (Achtung: subjektive Schilderung. ;))

Wenn du schon einmal selbst in „dieser Situation“ warst oder du eine Schwangerschaft deiner Partnerin miterlebt hast, wirst du wissen dass sich körperlich so einiges verändert! (Da es diesen Blog sprengen würde wenn ich die psychischen Faktoren mit erwähnen würde, möchte ich mich rein auf die physischen beziehen.)

In den ersten Wochen wirst du rein optisch wahrscheinlich rein gar nichts bemerkt haben. Am Gewicht tut sich erst einmal nichts. Was einen allerdings ziemlich umhaut, und das im wahrsten Sinne des Wortes, ist die elendige Müdigkeit. Ich hätte locker 24/7 schlafen, oder zumindest inaktiv auf dem Sofa existieren können. Alles, ja wirklich alles war anstrengend. Ich hatte das Gefühl, das jemand ab Woche 5 oder 6 meinen Stecker gezogen hat und ganz plötzlich einfach keine Energie mehr da war. Ich hab in dieser Zeit oft gegen meine eigenen Prinzipien verstoßen und bin sogar Rolltreppen und Aufzug gefahren statt Treppen zu gehen. An Sport war nach den gefühlt ewig langen Arbeitstagen einfach nicht zu denken. In der Mittagspause war ein 15 Min Powernap oft unumgänglich. Jedes Hinsetzen oder gar hinlegen war gefährlich – akute Einschlafgefahr. Nachts hingegen konnte ich oft extrem schlecht schlafen, was nicht gerade zur Besserung beigetragen hat… Die Umstellung des Körpers von Ponyhof-Lifestyle auf Kinderproduktionsstätte ist zu Beginn hardcore!

Die Übelkeit. Mein ständiger Begleiter von Woche 7 bis zum Ende der 11. Woche. Nicht jede Frau leidet in der Schwangerschaft an Übelkeit, manche übergeben sich täglich, einige ganz arme Mädels erleben Hyperemesis gravidarum, die auch bis weit über den 6. Monat hinausgehen kann. Ich habe mich kein einziges Mal übergeben müssen, aber derjenige der das ganze irgendwann mal als „Morgendliche Übelkeit“ bezeichnet hat war ein absoluter Optimist (wahrscheinlich ein Mann…). Meine Übelkeit fing morgens nach dem Aufstehen an und zog sich über den gesamten Tag. Essen vorbereiten war undenkbar, da plötzlich auftretende Abneigungen mir oft einen Strich durch die Rechnung machten. Kohlenhydrate, vor allem in Form von Käsebrötchen und Laugenstangen waren meine besten Freunde. In der Zeit verlor ich sogar noch Gewicht, da ich nicht so viel runterbekommen hab.

Alles wird weicher. Durch den Trainingsausfall, die hormonellen Umstellungsprozesse und natürlich die gezwungenermaßen bescheidene Ernährung mit viel zu wenig Eiweiß fühlte sich schnell alles ziemlich soft an. Bye bye, fester Po, hallo Dellen! Wenn ich dann mal doch zum Training kam (so ca. alle 300 Lichtjahre), merkte ich wie schwach ich geworden war. Muskulatur wurde schnell abgebaut, Körperfett kam dazu. Alles egal, ich produziere einen Menschen und dabei spielt die Optik ja doch eher eine untergeordnete Rolle. 😉

Alles wird locker. Während der Schwangerschaft produzieren die Eierstöcke und auch die Plazenta das Hormon Relaxin. Dieses dient unter anderem zur Entspannung der Bänder, vor allem natürlich im Bereich des Beckens durch das ja zum Schluss einmal ein ganzes Kind passen soll. Nun ist es aber so, dass das Relaxin nicht ausschließlich lokal im Bereich des Beckens/der Symphyse wirkt, sondern auch andere Strukturen betroffen sind. Darüber hinaus verändert sich durch den wachsenden Bauch, das Relaxin und die zunehmende sogenannte Rectusdiastase die ganze Statik einer Schwangeren (Extrathema, folgt bald!), was zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen kann.

In folgenden Blogposts möchte ich näher auf die einzelnen Veränderungen eingehen, vor allem aber den Bogen zum Krafttraining schlagen und erklären welche Übungen besonders sinnvoll sind, bzw. welche definitiv wegfallen sollten. 🙂