Es ist kein Geheimnis dass ich schon immer gerne meine Beine und den Po trainiert habe. Gerade jetzt in der Schwangerschaft kommt mir diese Vorliebe zugute. In meinem letzten Blogpost bin ich schon auf einige der körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft eingegangen. Eine ganz wesentliche ist die Ausprägung eines Hohlkreuzes. Zum einen wird sie durch das zunehmende Gewicht des Bauches begünstigt, zum anderen durch die teilweise insuffiziente Bauchmuskulatur. Die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis – der „Sixpackmuskel“) driften mit wachsendem Bauch auseinander um dem Baby Platz zu schaffen. Diese Sollbruchstelle bildet die sogenannte Rectusdiastase und somit eine Schwachstelle im muskulären Stützkorsett, das uns normalerweise Rumpfstabilität und Spannung bietet.

Wir haben also weniger muskuläre Unterstützung und das Gewicht des Bauches tut sein übriges. Frau fällt also – sofern sie nichts dagegen unternimmt- immer mehr ins Hohlkreuz.

Was hat nun der Po damit zu tun?

Der Po besteht jeweils aus drei muskulären Anteilen, einem kleinen, einem mittleren und einem großen Gesäßmuskel. Alle drei Anteile agieren größtenteils als Einheit und ermöglichen uns u.a. den aufrechten Gang, das Abspreizen und Heranführen der Beine und die Aufrichtung des Beckens. Bei einem Hohlkreuz „fällt“ das Becken immer mehr in eine gekippte Stellung, sodass mehr Druck auf der Lendenwirbelsäule, also dem unteren Rücken lastet, was oft der Grund für Rückenschmerzen während der Schwangerschaft ist.

Die Kräftigung der Glutealmuskulatur trägt also zu einer verbesserten Beckenaufrichtung bei, was das Hohlkreuz vermindert und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule entlastet. (Die noch funktionierende Bauchmuskulatur spielt auch eine große Rolle. Das soll allerdings Thema eines weiteren Blogs werden. :))

Geeignete, schwangerschaftstaugliche Übungen für den Po sind z.B.:

• Miniband oder Cable Kickbacks
• Kettlebell Deadlifts (auch mit LH möglich, falls du keine Anfängerin bist)
• Ausfallschritte (mit oder ohne Gewicht)
• Abduktionsmaschine (hier auf die Vorneigung des Oberkörpers achten, um die Zielmuskulatur besser zu erwischen und die Bauchmuskeln zu entlasten)
• Beinpresse (Gewicht entsprechend anpassen)

• Step ups (auf einer Box oder Bank)

• Hip Thrusts ohne Gewicht, mit erhöhten Füßen und ggf. Miniband

Das sind meine aktuellen Favoriten momentan. Videos zu einigen Übungen gibts in den Storyhighlights.

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