Sugar, Baby!

Veröffentlicht am von Kathi

Gestern war ich mit meiner kleinen Tochter zum ersten Mal bei der Zahnärztin. (Bei mittlerweile schon acht Zähnen lohnt sich das schon richtig! :)) Der Besuch gab mir die Idee zu diesem Text.  

Eltern werden ist krass! Die überwältigendste Erfahrung meines Lebens. Mit der neuen Elternrolle kommen wahnsinnig viele Fragen und Entscheidungen, kurzum, ein riesen Haufen Verantwortung.  Entscheidungen die man für sich selbst trifft sind oft schon schwierig, aber wenn es um einen kleinen, noch sehr hilflosen Menschen geht den man selbst produziert hat, wiegt jede Entscheidung gefühlt 10.000 mal so viel.

In diesem Text soll das Thema Babyernährung, genauer der Zuckerkonsum grob angekratzt werden. Er stellt meine Meinung und Erfahrungen untermauert mit einsehbaren Fakten (z.B. Empfehlungen von der WHO) dar. 

Sucht man im Internet Informationen über die Ernährung von Babys, wird man regelrecht erschlagen. Wann fängt man an zuzufüttern? Brei oder Breifrei? Was ist BLW? Was tun wenn das Baby kein Gemüse mag? Welche Lebensmittel sollte man meiden? Was darf das Baby außer der Milch trinken und wann? Wird das Baby vegetarisch oder omnivor ernährt? Worauf muss man bei vegetarischer Ernährung achten? etc.

Immerhin sind sich alle Quellen bei zwei Fakten einig: 

1.     Muttermilch ist das Beste für das Kind. Die WHO empfiehlt die ersten sechs Monate ausschließlich zu stillen und die ersten zwei Lebensjahre Muttermilch zu geben. (Sollte das Stillen nicht klappen, gilt eine ähnliche Empfehlung für Pre-Nahrung.)

2.     Zucker ist schlecht. 

Ja, Zucker ist schlecht für die Zähne und Zucker macht im Übermaß dick und krank, das weiß doch jeder. Aber trotzdem bekommen viele Babys und Kleinkinder viel zu früh gut gemeinte Süßigkeiten und andere Süßspeisen in die Hand gedrückt und ich vermute daher: hier mangelt es an Aufklärung!„Aber Muttermilch ist doch auch süß…“

Im Grunde werden Babys durch den hohen Laktosegehalt der Milch von Anfang an darauf gepolt dass Süßes essbar und ungiftig ist. Darum sind sie besonders empfänglich für süße Speisen, können aber natürlich noch nicht zwischen der süßen Banane und den noch süßeren „echten“ Süßigkeiten unterscheiden oder gar entscheiden.

Warum Zucker für kleine Menschlein wirklich schlecht ist…

Babys werden mit einem schwachen, unausgereiften Immunsystem geboren. Ihren Immunschutz erhalten sie über die Muttermilch, in der Immunglobuline enthalten sind welche bei vollgestillten Babys den sogenannten „Nestschutz“ bilden. Würden Babys mit voll funktionsfähigem, erwachsenen Immunsystem zur Welt kommen so würde jeder Kontakt mit neuen Umwelteinflüssen, z.B. alltägliche Mikroorganismen aber auch Krankheitserregern eine Immunantwort, also Entzündungsreaktionen im Körper hervorrufen, was für so kleine Menschlein potentiell lebensbedrohlich wäre. 

Das Immunsystem baut sich in den ersten Lebensmonaten und –jahren langsam auf und wird in der Regel durch den Impfschutz ergänzt.

Eines der wichtigsten Bestandteile und gleichzeitig das größte Organ unseres Immunsystems ist der Darm (GALT – „gut associated lymphatic tissue“). Hier findet nicht nur die Verdauung statt, sondern er enthält auch rund 70% unserer Abwehrzellen, die Immunreaktionen ermöglichen, um uns vor Krankheitserregern zu schützen. 

Der erwachsene Darm ist dicht besiedelt mit einer Menge Mikroorganismen (99% davon Bakterien, Rest: Hefepilze und Viren), auch umgangssprachlich bekannt als „Darmflora“. Darmbakterien sind essentiell wichtig für Verdauungsprozesse. Die Besiedlung der Darmflora ist extrem divers und so individuell wie ein Fingerabdruck. Jeder Bakterienstamm hat eine eigene Aufgabe, z.B. die Zerlegung von Proteinen, ein anderer zerlegt Schleimstoffe, wieder ein anderer Kohlenhydrate, usw. Unsere Ernährung beeinflusst diesen „Fingerabdruck“, also die Besiedlung unseres Darms maßgeblich. Wir haben es selbst in der Hand, eine gute, gesunde Darmflora aufrecht zu erhalten, oder eben nicht. 

Eine fleischreiche Ernährung begünstigt zum Beispiel einen bestimmten Bakterienstamm der Eiweiß und auch Kohlenhydrate durch Fermentation außerordentlich gut verwerten kann und die Nahrung bis auf die letzte Kalorie ausquetscht. (Dieser Bakterienstamm wird daher auch mit Übergewicht in Verbindung gebracht.) Eine vegetarische Ernährung fördert einen anderen Bakterienstamm, der Ballaststoffe besser verarbeitet. 

Bevor ich mich aber in der Thematik der minikleinen Darmbewohner verliere, zurück zur ursprünglichen Frage:Warum ist Zucker für Babys und Kleinkinder denn nun besonders schädlich?

Der Darm eines Babys ist vor der Geburt ein nahezu unbeschriebenes Blatt. Erst durch die Geburt und schließlich durch die Muttermilch erfolgt die Darmbesiedlung des kleinen Menschleins. Die Milch sorgt für eine gute Grundlage auf der die Darmflora aufbauen kann und somit auch das Immunsystem. 

Man kann festhalten: eine gute, gesunde Ernährung begünstigt eine gute, diverse Darmflora und diese fördert ein starkes, gesundes Immunsystem. 

Leider beheimatet unser Darm nicht ausschließlich gesunde Super-Bakterien, die das Immunsystem unterstützen und Krankheitserreger abwehren, sondern auch schlechte Bakterien, die den Krankheitserregern in die Karten spielen. Diese schlechten Bakterien werden ernährt durch Zucker! Bei Babys und Kleinkindern sind Darmflora und Immunsystem noch so fragil und empfindlich dass Zucker einen viel größeren Schaden anrichtet als bei uns Erwachsenen! Kommt es durch Zuckerkonsum in der kindlichen Darmflora zu einem Ungleichgewicht, also zu einer Fehlbesiedlung mit schlechten Bakterien, hat das Baby/Kind ein deutlich erhöhtes Risiko Allergien zu entwickeln. Es ist außerdem viel empfänglicher für Erkrankungen aller Art und „Volkskrankheiten“ wie Diabetes und Übergewicht. (Dass allein schon kindliches Übergewicht einen Rattenschwanz an gesundheitlichen Problemen mit sich bringt, werde ich hier nicht weiter ausführen, da es schlicht den Rahmen sprengen würde.) 

Die American Heart Association empfiehlt, dass Kinder unter zwei Jahren keinen Zuckerzusatz in Lebensmitteln und Getränken bekommen sollten, Kinder ab zwei Jahren ein Maximum von 25g pro Tag, wobei hier alle Arten von Zucker, also auch Fruchtzucker, Honig und in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthaltener Zucker mit einberechnet wird. 

Wahrscheinlich hat niemand der einem Baby oder Kleinkind Süßigkeiten zusteckt eine böse Intention (es sei denn man erpresst das Kind damit zum „ruhig sein“), sondern einfach nicht die Hintergrundinfos um abschätzen zu können wie sehr man dem Kind mit falscher Ernährung dauerhaft schaden kann. 

Ganz schön erschreckend finde ich beim Gang durch die Babynahrungsabteilung, dass sogar Snacks die für Babys und Kleinkinder deklariert sind oftmals voller Zucker stecken. Ein Blick auf die Nährwerttabelle gibt zum Glück Aufschluss über die Zusammensetzung. 

 

Fest steht: Babys und Kleinkinder vermissen den Geschmack von Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, anderen Weißmehlprodukten, undsoweiterundsofort NICHT, wenn sie ihn nicht kennen! Das tolle ist doch, wir als Eltern haben es weitgehend in der Hand den kleinen Mäusen einen guten und gesunden Start ins Leben zu ermöglichen Krankheiten, Allergien und Übergewicht vorzubeugen. Die Ernährung spielt dabei eine fundamentale Rolle!

 

 

Krafttraining in der Schwangerschaft (Teil 2) – der Po!

Veröffentlicht am von Kathi

Es ist kein Geheimnis dass ich schon immer gerne meine Beine und den Po trainiert habe. Gerade jetzt in der Schwangerschaft kommt mir diese Vorliebe zugute. In meinem letzten Blogpost bin ich schon auf einige der körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft eingegangen. Eine ganz wesentliche ist die Ausprägung eines Hohlkreuzes. Zum einen wird sie durch das zunehmende Gewicht des Bauches begünstigt, zum anderen durch die teilweise insuffiziente Bauchmuskulatur. Die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis – der „Sixpackmuskel“) driften mit wachsendem Bauch auseinander um dem Baby Platz zu schaffen. Diese Sollbruchstelle bildet die sogenannte Rectusdiastase und somit eine Schwachstelle im muskulären Stützkorsett, das uns normalerweise Rumpfstabilität und Spannung bietet.

Wir haben also weniger muskuläre Unterstützung und das Gewicht des Bauches tut sein übriges. Frau fällt also – sofern sie nichts dagegen unternimmt- immer mehr ins Hohlkreuz.

Was hat nun der Po damit zu tun?

Der Po besteht jeweils aus drei muskulären Anteilen, einem kleinen, einem mittleren und einem großen Gesäßmuskel. Alle drei Anteile agieren größtenteils als Einheit und ermöglichen uns u.a. den aufrechten Gang, das Abspreizen und Heranführen der Beine und die Aufrichtung des Beckens. Bei einem Hohlkreuz „fällt“ das Becken immer mehr in eine gekippte Stellung, sodass mehr Druck auf der Lendenwirbelsäule, also dem unteren Rücken lastet, was oft der Grund für Rückenschmerzen während der Schwangerschaft ist.

Die Kräftigung der Glutealmuskulatur trägt also zu einer verbesserten Beckenaufrichtung bei, was das Hohlkreuz vermindert und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule entlastet. (Die noch funktionierende Bauchmuskulatur spielt auch eine große Rolle. Das soll allerdings Thema eines weiteren Blogs werden. :))

Geeignete, schwangerschaftstaugliche Übungen für den Po sind z.B.:

  • Miniband oder Cable Kickbacks
  • Kettlebell Deadlifts (auch mit LH möglich, falls du keine Anfängerin bist)
  • Ausfallschritte (mit oder ohne Gewicht)
  • Abduktionsmaschine (hier auf die Vorneigung des Oberkörpers achten, um die Zielmuskulatur besser zu erwischen und die Bauchmuskeln zu entlasten)
  • Beinpresse (Gewicht entsprechend anpassen)
  • Step ups (auf einer Box oder Bank)
  • Hip Thrusts ohne Gewicht, mit erhöhten Füßen und ggf. Miniband

Das sind meine aktuellen Favoriten momentan. Videos zu einigen Übungen gibts in den Storyhighlights.

Hier gehts zum letzten Blogpost.

Krafttraining in der Schwangerschaft (Teil 1)

Veröffentlicht am von Kathi

In der letzten Zeit haben mich ein paar Nachrichten mit Fragen zum Training in der Schwangerschaft erreicht. Die Standardbelehrung im Gespräch mit Ärztin/Arzt und Hebamme („Nicht mehr als 5kg heben, ausnahmsweise auch mal bis zu 10kg!“) führt oft zur Verunsicherung, auch bei sportlich aktiven Frauen. Ich möchte daher an dieser Stelle ab und an über meine eigenen Erfahrungen, Empfehlungen, Do’s & Don’ts und auch über den Sinn des Krafttrainings in der Schwangerschaft berichten.
Vorab sei gesagt, dass ich keine Ärztin oder Hebamme bin und jeder natürlich für sein eigenes Handeln verantwortlich ist. 😉

Für wen ist Krafttraining in der Schwangerschaft geeignet?

Wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast, die Ausführungen deiner Übungen nicht nur subjektiv ganz ok, sondern objektiv sehr gut sind und du über ein gutes Körpergefühl verfügst, solltest du keine Probleme haben auch in der Schwangerschaft das Krafttraining fortzuführen.

Wenn du bisher ab und zu auf dem Laufband oder Crosstrainer standest (oder gar keinen Sport getrieben hast) und dir jetzt in der Schwangerschaft überlegst, dass das Training mit Gewichten ja eigentlich doch nicht so schlecht wäre, rate ich dir dringend davon ab auf eigene Faust mit dem Krafttraining anzufangen. (Hier ist es ratsam eine/n professionellen Pränataltrainer/in zu engagieren!)

Grundvoraussetzung für Krafttraining in der Schwangerschaft sind ein normaler Verlauf, bzw. keine Risikoschwangerschaft, Beschwerdefreiheit, das GO vom Arzt oder von der Hebamme, gute Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur und ein gesunder Menschenverstand! (Wenn Maximalkrafttraining früher dein Favorit war, solltestdu dir überlegen ob du aktuell für dich und dein Ungeborenes Kind tatsächlicheinen Nutzen darin siehst. Kleiner Hinweis: Just don’t do it!)

Auf Do’s & Don’ts werde ich in einem weiteren Artikel genauer eingehen.

Körperliche Veränderungen (Achtung: subjektive Schilderung. ;))

Wenn du schon einmal selbst in „dieser Situation“ warst oder du eine Schwangerschaft deiner Partnerin miterlebt hast, wirst du wissen dass sich körperlich so einiges verändert! (Da es diesen Blog sprengen würde wenn ich die psychischen Faktoren mit erwähnen würde, möchte ich mich rein auf die physischen beziehen.)

    In den ersten Wochen wirst du rein optisch wahrscheinlich rein gar nichts bemerkt haben. Am Gewicht tut sich erst einmal nichts. Was einen allerdings ziemlich umhaut, und das im wahrsten Sinne des Wortes, ist die elendige Müdigkeit. Ich hätte locker 24/7 schlafen, oder zumindest inaktiv auf dem Sofa existieren können. Alles, ja wirklich alles war anstrengend. Ich hatte das Gefühl, das jemand ab Woche 5 oder 6 meinen Stecker gezogen hat und ganz plötzlich einfach keine Energie mehr da war. Ich hab in dieser Zeit oft gegen meine eigenen Prinzipien verstoßen und bin sogar Rolltreppen und Aufzug gefahren statt Treppen zu gehen. An Sport war nach den gefühlt ewig langen Arbeitstagen einfach nicht zu denken. In der Mittagspause war ein 15 Min Powernap oft unumgänglich. Jedes Hinsetzen oder gar hinlegen war gefährlich – akute Einschlafgefahr. Nachts hingegen konnte ich oft extrem schlecht schlafen, was nicht gerade zur Besserung beigetragen hat… Die Umstellung des Körpers von Ponyhof-Lifestyle auf Kinderproduktionsstätte ist zu Beginn hardcore!
    Die Übelkeit. Mein ständiger Begleiter von Woche 7 bis zum Ende der 11. Woche. Nicht jede Frau leidet in der Schwangerschaft an Übelkeit, manche übergeben sich täglich, einige ganz arme Mädels erleben Hyperemesis gravidarum, die auch bis weit über den 6. Monat hinausgehen kann. Ich habe mich kein einziges Mal übergeben müssen, aber derjenige der das ganze irgendwann mal als „Morgendliche Übelkeit“ bezeichnet hat war ein absoluter Optimist (wahrscheinlich ein Mann…). Meine Übelkeit fing morgens nach dem Aufstehen an und zog sich über den gesamten Tag. Essen vorbereiten war undenkbar, da plötzlich auftretende Abneigungen mir oft einen Strich durch die Rechnung machten. Kohlenhydrate, vor allem in Form von Käsebrötchen und Laugenstangen waren meine besten Freunde. In der Zeit verlor ich sogar noch Gewicht, da ich nicht so viel runterbekommen hab.
    Alles wird weicher. Durch den Trainingsausfall, die hormonellen Umstellungsprozesse und natürlich die gezwungenermaßen bescheidene Ernährung mit viel zu wenig Eiweiß fühlte sich schnell alles ziemlich soft an. Bye bye, fester Po, hallo Dellen! Wenn ich dann mal doch zum Training kam (so ca. alle 300 Lichtjahre), merkte ich wie schwach ich geworden war. Muskulatur wurde schnell abgebaut, Körperfett kam dazu. Alles egal, ich produziere einen Menschen und dabei spielt die Optik ja doch eher eine untergeordnete Rolle. 😉
    Alles wird locker. Während der Schwangerschaft produzieren die Eierstöcke und auch die Plazenta das Hormon Relaxin. Dieses dient unter anderem zur Entspannung der Bänder, vor allem natürlich im Bereich des Beckens durch das ja zum Schluss einmal ein ganzes Kind passen soll. Nun ist es aber so, dass das Relaxin nicht ausschließlich lokal im Bereich des Beckens/der Symphyse wirkt, sondern auch andere Strukturen betroffen sind. Darüber hinaus verändert sich durch den wachsenden Bauch, das Relaxin und die zunehmende sogenannte Rectusdiastase die ganze Statik einer Schwangeren (Extrathema, folgt bald!), was zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen kann.

In folgenden Blogposts möchte ich näher auf die einzelnen Veränderungen eingehen, vor allem aber den Bogen zum Krafttraining schlagen und erklären welche Übungen besonders sinnvoll sind, bzw. welche definitiv wegfallen sollten. 🙂

Mit Binge Eating zum Sixpack – Teil 2

Veröffentlicht am von Kathi

Hier kommst du zum ersten Teil. 🙂

Binge Eating ist in den meisten Fällen ein hausgemachtes Problem. Der Mensch kommt in der Regel mit einem gesunden, hormongesteuerten Essverhalten auf die Welt. Als Kinder haben wir gegessen als wir hungrig waren, nicht gegessen wenn wir eben nicht hungrig waren. Wir haben Essen auf dem Teller liegen lassen und genascht ohne darüber nachzudenken. (Ich hoffe übrigens sehr, dass heute kein Kind mehr den Teller leer essen muss, „damit die Sonne scheint“…) Der Stoffwechsel war im Turbomodus, denn Wachstumsschübe brauchen Energie! Mit der Pubertät kam dann mehr oder weniger plötzlich ein gewisses Bewusstsein für den eigenen Körper, das eigene Erscheinungsbild und vor allem ein Bewusstsein für das Erscheinungsbild von anderen Mädels, Werbefiguren, Stars,… Figuren mit denen man sich wunderbar vergleichen und an denen man seine eigenen optischen „Defizite“ feststellen kann.

„Ich hab immer normal gegessen bis….“

Und hier beginnt sie oft, die erste Diät. Der Grundstein für die Binge Eating Problematik wird gelegt. Diätmythen aus Erzählungen, Zeitschriften oder Instagram verbreiten sich schnell. Man wird sehr experimentierfreudig und ist auf der Suche nach dem „Quick-Fix“ – der schnellsten Lösung um Gewicht zu verlieren. Du stellst fest dass du Einfluss auf deinen Körper hast. Wie aufregend!Fundiertes Wissen ist zu diesem Zeitpunkt noch so weit entfernt wie der Mond.

Alternative Geschichte: du hast eine Wettkampfdiät gemacht. Vielleicht auch mehrere. Eine strikte Kontrolle deiner Ernährung ist Basis für deinen Erfolg. „Am Ende zeigt sich, wer am meisten gelitten hat“, heißt es immer. Hunger wird in Kauf genommen, gar zelebriert. Erfolge werden schnell sichtbar, Zufriedenheit bleibt trotzdem ein Fremdwort.

Egal ob du die Diät „nur für dich“ machst, oder du auf der Bühne standest, irgendwann ist es soweit. Du hast schon so gut durchgehalten, dich exakt an deinen Plan gehalten und eine kleine Belohnung schadet ja nicht (erstrecht nicht nach einem Wettkampf, wo das große Fressen danach von den Athleten und Athletinnen freudig und stolz gefeiert wird)… nur ein Stück Schokolade wird doch nichts ausmachen… Das erste Stück schmeckt göttlich nach dem ewigen Verzicht der Diät. Leider wird aus der Geschmacksexplosion des ersten Stückes die ganze Tafel und aus der Tafel ein Schuldgefühl. Dazwischen hat irgendjemand einen Schalter umgelegt der dich plötzlich wie fremdgesteuert alles essbare in deiner unmittelbaren Umgebung vernichten ließ.

„Irgendjemand“ stimmt nicht ganz. Es ist dein Stammhirn, der älteste Teil deines Gehirns. Hier werden unter anderem Triebe und Überlebensmechanismen reguliert.

Survival of the fattest?!

Eine Fressattacke in oder nach einer Diät ist nichts anderes als eine Überlebensstrategie deines Gehirns. Unser Körper möchte möglichst ökonomisch arbeiten, möglichst wenig Energiereserven anzapfen und hergeben müssen. Die Reserven sichern unser Überleben. Der Körper hält an ihnen fest, weshalb es auch recht schwierig ist „einfach so“ Körperfett zu verlieren, im Gegensatz zu mühsam aufgebauter Muskelmasse, die sehr fix verschwindet wenn man sie verletzungsbedingt nicht nutzen kann oder einfach nicht mehr trainiert – „Use it or lose it!“

Eine überdurchschnittlich große Muskelmasse ist für den Körper lediglich ein überflüssiger Ballast, der mit Energie versorgt werden muss. Mehr Muskeln = mehr Energieverbrauch = unökonomisch. Eine ganz einfache Rechnung. Auf der anderen Seite: Körperfett = wertvolle Energiereserve = praktisch und ökonomisch!

„Triebgesteuertes Luxusproblem“

Früher, als der Mensch noch nicht 24/7 Zugang zu hochkalorischen Nahrungsmitteln hatte, gab es oft Hungerperioden in denen es einfach nichts gab. Nicht nur stundenlang, sondern auch mal tagelang! Was heute undenkbar ist, war damals normal – und, nebenbei bemerkt, Übergewicht gab es damals noch nicht. Das ist aber ein anderes Thema.

Ohne den triebhaften Impuls unseres Stammhirns alle verfügbare Nahrung reinzuschaufeln wäre die Menschheit vielleicht ausgestorben. Damals mussten Reserven angelegt werden wann immer es möglich war. Von ihnen musste unter Umständen lange gezehrt werden!

Binge Eating hat also einen Sinn! In gewisser Weise… Für uns, die den absoluten Luxus genießen nicht nur jeden Tag Essen im Überfluss zur Verfügung zu haben, sondern auch darüber entscheiden zu können eine Diät zu machen ist dieser Trieb lästig. Er kann die Gewichtsreduktion behindern und darüber hinaus sehr auf die Psyche schlagen.

Sind wir unseren Ur-Trieben also komplett ausgeliefert? Ein klares Nein! Wie du Binge Eating überwinden kannst, erfährst du im 3. Teil.

Mit Binge Eating zum Sixpack

Veröffentlicht am von Kathi

Schon sehr lange schwebte mir der Gedanke im Kopf dieses empfindliche Thema ausführlicher auszuarbeiten und nun hatte ich Zeit und Muße dies zu tun. An Inspiration mangelte es nicht, denn die Konfrontation mit diesem Thema steht in gewisser Weise in meiner Jobbeschreibung. „Mit Binge Eating zum Sixpack“ – meine Namensgebung für diesen Blog ist natürlich unsinnig, aber oft gehören diese beiden unweigerlich zusammen, obwohl sie definitiv nicht zusammen passen.

Ich möchte diese Form des gestörten Essverhaltens näher erläutern, vor allem den Teufelskreis, der so viele Frauen davon abhält „normal“ zu essen.

Binge Eating ist ein Phänomen, dass ich sehr oft in Gesprächen mit meinen Coaching Klientinnen thematisieren und besprechen muss. Fast jede Frau, die mit einer längeren Diät-Vorgeschichte zu mir kommt, hat früher oder später Situationen erlebt, in denen sie schlichtweg die Kontrolle verliert. „Als ob jemand einen Schalter umlegt“, höre ich oft.

„Es ist, als würde man fremdgesteuert.“

„Binge Eating oder [die] Binge-Eating-Störung ist eine Essstörung, bei der es zu periodischen Heißhungeranfällen mit Verlust der bewussten Kontrolle über das Essverhalten kommt.“, sagt die Definition.

In der Vergangenheit wurden als Ursache fast ausschließlich psychische Faktoren genannt, wie das Bedürfnis nach dem Ausfüllen einer inneren Leere durch das übertriebene Füllen den Magens. Tatsächlich haben wir sogenannte Mechanorezeptoren in unserem Magen, die unserem Gehirn ständig Informationen über das Volumen, also seinen Füllstand übermitteln und ich möchte nicht leugnen, dass Binge Eating tatsächlich auch durch psychologische Ursachen ausgelöst werden kann. Binge Eating hat jedoch viele Gesichter. Im Folgenden werde ich mich auf die weit verbreitete Variante fokussieren, der Diäten zugrundeliegen.

„It’s you vs. you…“

Wenn du bis zu dieser Stelle gelesen hast, hast du entweder einfach nur Interesse an dem Thema (vielleicht ist jemand in deinem Umfeld betroffen?), oder du kennst es selbst, dieses Gefühl der absoluten Machtlosigkeit. Deine Diät lief doch eigentlich super. Du fühltest dich besser, deine Hosen saßen lockerer, die Zahl auf der Waage bestätigte: es läuft. Klar, man hat ab und an mal Hunger, aber das ist eben der Preis den man zahlt. Und irgendwann kam er, dieser Moment in dem bei dir scheinbar ein Schalter umgelegt wurde und du nicht aufhören konntest zu essen, obwohl du voll warst, obwohl du hättest satt sein müssen. Heute fällt dir auf, dass du schon lange nicht mehr weißt, wie sich satt sein anfühlt. Dein Magen ist in diesen Momenten ein schwarzes Loch. Geschmack, Qualität und Genuss des Essens sind dir dann nicht mehr wichtig. Nichts scheint so wichtig wie schnellstmöglich zu essen oder eher zu schlingen. Du kannst nicht aufhören. Du agierst als wärst du fremdgesteuert. Irgendwann ist es vorbei. Entweder hast du alles aufgegessen, ja regelrecht vernichtet, oder der Drang zu essen lässt nach und du erlangst ein Stück weit die Kontrolle zurück.

Die Fressattacken können extreme Ausmaße haben oder kleiner ausfallen. Wenn du dir vornimmst nur ein Stück Schokolade zu essen (extra getrackt, damit es in die Makros passt), aber du dann spontan die gesamte Tafel verschlingst und überlegst dann was du noch essen könntest, weißt du wovon ich rede.

Jetzt wirst du denken „Jeder hat doch schon mal eine ganze Tafel Schokolade gegessen. Das ist völlig normal!“ – Ja, stimmt! 100g Schokolade sind schnell inhaliert. Aber hier sind ein paar weitere Anzeichen dafür dass du betroffen sein könntest:

  • Beim Essen mit Familie oder Freunden drehen sich deine Gedanken konstant um das Essen. Du hast Angst vor den anderen zu viel zu essen, aber gleichzeitig das Gefühl alles alleine essen zu können.
  • Du isst heimlich. Niemand soll etwas merken.
  • Dein Schamgefühl ist schlimm. Du ekelst dich vor dir selbst.
  • Deine „Diätplanung“ bestimmt deinen Tagesrhythmus.
  • Deine Gedanken kreisen permanent ums Essen. („Wann kann ich das nächste Mal essen? Was werde ich essen? Wie viel werde ich essen? Wie oft werde ich heute noch essen? Was, wenn es nicht ausreicht? Was, wenn ich nicht satt werde? Hab ich alles getrackt? Was kann ich notfalls noch essen wenn meine Makros voll sind und ich noch Hunger habe? […]“
  • Du denkst über Kompensation nach oder versuchst sogar ungeplantes übermäßiges Essen zu kompensieren. (Ausdauertraining, Erbrechen, Medikamente,…)
  • Du hast das Gefühl dich für das übermäßige Essen bestrafen zu müssen und fühlst dich schuldig.
  • Du fühlst dich fremdgesteuert, außer Kontrolle und im Alltag beeinträchtigt.

Das sind also einige Symptome der Essstörung. Aber wie kann sie überhaupt entstehen? Darum geht es im 2. Teil. 🙂

5 Dinge die ich gelernt habe seitdem ich der Bühne den Rücken gekehrt habe

Veröffentlicht am von Kathi
  1. Essen ist Genuss!

„Das muss nicht schmecken, es muss funktionieren!“, das war jahrelang mein Credo. Tiefkühlfisch in der Mirkowelle „zubereitet“? Kein Problem! Heute denke ich ganz anders darüber. Mein Essverhalten hat sich komplett revolutioniert. (Trotzdem bin ich im Alltag eher praktisch unterwegs wenn es um Mahlzeiten für unterwegs geht. :))

 

 

  1. Perfektion ist anstrengend!

Man strebt eine gefühlte Ewigkeit nach dem perfekten Bild bei dem jedes Detail stimmt. Form, Gesicht/ Make-Up, Posing,… alles muss stimmen. Lange lässt sich dieses Bild aber nicht aufrecht erhalten und es ist verdammt anstrengend sich ständig selbst mit seinem eigenen Idealbild zu messen. Nach dem Wettkampf folgt der innere Zwang sich rechtfertigen zu müssen, dafür dass die Form schon wieder schlechter geworden ist und man nicht mehr aussieht wie auf der Bühne. Oder schon dafür dass man wieder „normal“ isst. (Was ist eigentlich normal?!) Heute liebe und lebe ich das Freiheitsgefühl das mit (m)einem absolut unperfekten Wohlfühlkörper einhergeht. 🙂

 

  1. Kein Wettkampf dieser Welt ist es wert seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen!

Sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit leiden langfristig, sofern man ernsthafte Ambitionen im Bodybuilding hat! Selbst ohne den Missbrauch verbotener Substanzen betreibt man Raubbau an Körper und Seele. Der Weg aus einer Essstörung (betrifft nahezu jede/n Athletin/ Athleten) ist steinig und lang!

 

  1. Die Welt dreht sich nicht um dich!

Auch wenn Freunde und Familie dich hypen (wenn du Glück hast!) interessiert es nächste Woche niemanden mehr wie du bei deinem Wettkampf abgeschnitten hast. Deine Vorbereitung auf den Tag X erfordert all deine Energie. Du planst deinen Alltag, dein Leben rund um Training, kochen und essen. Deine eigene kleine Welt dreht sich nur um dich, aber du bist der einzige Mensch für den deine Einschränkungen und diese intensive Arbeit auf das Ziel hin von Bedeutung sind! Es interessiert niemanden ob dein Sixpack heute morgen etwas „schwammig“ aussah und deine Schultern etwas weniger gestreift waren als gestern. Seriously: Nobody cares! 😉

 

  1. Das echte Leben ist so schön!

Für mich waren Wettkämpfe eine Art Abtauchen in eine andere Realität. Der kleine Mikrokosmos Bodybuilding war meine Zuflucht, mein Zuhause. Ich konnte mich mit Gleichgesinnten umgeben, hatte Erfolg und bekam Anerkennung. All mein Ehrgeiz floss in mein Streben nach einer besseren Form und Top-Platzierungen bei internationalen Wettkämpfen, wobei die wirklich wichtigen Dinge im Leben auf der Strecke blieben, vor allem zwischenmenschliche Beziehungen (Familie, Freunde,…)

Heute plane ich mein Leben nicht mehr rund um Training und Mealprep, sondern setze meine Prioritäten ganz anders. First things first: Familie, Verantwortungen, Genuss und wenn es die Zeit zulässt: Training! 🙂

 

Machen Antibiotika krank?

Veröffentlicht am von Kathi

Hallo ihr Lieben,

momentan geht scheinbar wieder eine fette Erkältungswelle rum. Einige meiner Coaching Kundinnen nehmen gerade Antibiotika gegen die Erkältung. Ich bin keine Medizinerin, aber möchte trotzdem ein paar Worte zu der Einnahme von Antibiotika loswerden, weil ich denke dass zu wenig darüber informiert wird!

Die meisten Ärzte sind leider sehr schnell darin Antibiotika zu verschreiben, und das ohne auf die Nebenwirkungen, bzw. allgemeine Auswirkungen auf den Körper, die Darmflora etc. hinzuweisen. Der „Kosten/Nutzen“ Faktor steht oft in keiner Relation!

Antibiotika sollen bakterielle Infektionen bekämpfen. Die meisten Infekte, Erkältungen sind allerdings viral bedingt, was bedeutet dass das Antibiotikum schlicht nicht helfen kann. Nichts desto trotz wirkt es sich auf andere Bereiche im Körper negativ aus, z.B. die Darmflora in der sich gutartige Mikroorganismen/ Bakterien befinden die wir nicht nur für Nährstoffaufnahme und Verdauung benötigen, sondern auch zur Aufrechterhaltung unseres Immunsystems. Diese guten Bakterien werden durch Antibiotika massiv angegriffen und geschädigt, was wiederum ein geschwächteres Immunsystem zur Folge hat! Ein schwaches Immunsystem bedeutet dass man anfälliger ist für weitere Infekte und schon haben wir einen Teufelskreis!!

Was also tun? 

Es gibt kein Mittel gegen eine Erkältung, sondern nur Mittel die die Symptome lindern! Ich bin wie gesagt keine Ärztin (nur medizinisch sehr interessiert), aber empfehle euch diese blöden Krankheitstage auszuhalten und durchzustehen. Medikamente wie Aspirin Complex, Acc Akut, Wick Media Nait, usw. unterdrücken die Symptome ohne die Krankheitsdauer zu verlängern. Viel schlafen hilft am besten! Hausmittelchen wie heiße Zitrone mit Ingwer, erhöhte Zufuhr an Vitamin C,D und Zink tun in der Zeit gut.

Wenn der Arzt ein Antibiotikum verschreiben möchte, fragt ruhig nach, ob es Sinn macht, wie die Nebenwirkungen sind, wie es mit der Darmflora aussieht, usw!

Was tun wenn man bereits Antibiotika genommen hat? 

Schadensbegrenzung! Eine Darmsanierung (z.B. mit „Omniflora“) ist wichtig und hilft das Gleichgewicht der Darmflora wieder herzustellen. Probiotische und präbiotische Lebensmittel unterstützen die Wiederherstellung einer gesunden Darmflora. Dazu zählen z.B. fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi, Naturjoghurt, Artischocken, Chicorée, Gewürzgurken, Apfelessig,…

Wie Oma bereits sagte: „Eine Erkältung kommt drei Tage, bleibt drei Tage und geht drei Tage.“ 

Bleibt/werdet gesund!! 

Zufriedenheit = Stillstand?

Veröffentlicht am von Kathi

Kann man den eigenen Körper lieben und ihn trotzdem verändern wollen?

Das klingt zunächst paradox, aber das eine schließt das andere nicht aus.

Um dies zu lernen habe ich einige Jahre gebraucht. Jahre, in denen meine persönlichen Topform das ultimative Ziel darstellte. [Hier kommst du zu meinem Artikel über Wettkampfambitionen] Wurde sie erreicht, zumindest ansatzweise, so musste sie das nächste Mal übertroffen werden. Gesundheit war oft zweitrangig und ein knallhartes Sixpack, Streifen auf den Schultern und so viele sichtbare Details in der Muskulatur wie nur möglich hatten Priorität. Leben und leiden einer Wettkampfathletin. Diese Zeiten sind vorbei und ich trauere ihnen kein Stück nach. Sie haben mich geprägt, positiv wie auch negativ und ich habe sehr viel gelernt.

 

Es hat ziemlich lange gedauert meinen „Normalo“-Körper zu akzeptieren. Wenn ein überdurchschnittlich athletischer Körper mit einem unterdurchschnittlichen Körperfettanteil zur eigenen Norm wird, ist jedes Gramm zu viel der Feind. Viel zu lange befand ich mich im Kampf gegen meinen eigenen Körper. Training und Diäten bestimmten meinen Tagesablauf, Gedanken kreisten um das Spiegelbild. Ich war der Meinung mit mentaler Stärke und Disziplin gegen körperliche Gegebenheiten ankommen zu können und zu müssen.

Mit der Akzeptanz und dem Hinnehmen der veränderten Körperkomposition nach meiner Wettkampfkarriere folgten Berg- und Talfahrten was mein Selbstbild anging. Von „Ich gucke einfach nicht mehr in den Spiegel und esse worauf ich Lust habe und bis ich platze!“ bis hin zum grammgenauen Tracken der Makros um alles wieder „in den Griff“ zu bekommen. Die Kilos kamen, gingen, kamen wieder, gingen,….

 

Heute fühle ich mich sehr wohl in meinen „Normalo-Körper“. Ich habe zyklusbedingte Gewichtsschwankungen wie jede Frau auf dieser Erde. Ich kenne den Heißhunger vor der Periode genauso gut wie ihr, Ladies. Mein Bauch kann an manchen Tagen erschreckend schwanger aussehen und ja, auch von Dellen an Po und Oberschenkeln kann ich ein Lied singen. Kurzum, mein Wettkampf-Ich hätte die Hände über dem Kopf zusammen geschlagen. Und dennoch: ich fühle mich wohl!

 

Ich möchte keine Berge an Muskulatur mehr aufbauen, nicht besonders abnehmen. Wohlfühlen ist mein Ziel! Wohlfühlen mit meinem aktuellen Training und meiner Ernährung. Ich habe kein Bedürfnis mehr zu essen bis es mir zu den Ohren rauskommt, weil ich mir schlichtweg nichts mehr verbiete.

 

Und wo bleibt jetzt die Veränderung?

 

Das Bikinibild oben ist aktuell. Ich, so wie mich unfassbar leckeres französisches Essen und eine Krafttrainingspause von zwei Wochen schufen. Auf der Waage steht eine 7 als erstes und machen wir uns nichts vor, mein Körperfett liegt nicht bei 12%. Ich bin zufrieden mit meinem Körper und habe mir trotzdem das Ziel gesetzt, bis zu meinem nächsten Urlaub Pizza, Eis und Co zu reduzieren um 2 oder 3 Kilo abzunehmen.

Ohne Stress, ohne Druck, nur für mich, denn meine Zufriedenheit ist der größte Fortschritt. 🙂

 

Mein perfekter Urlaub

Veröffentlicht am von Kathi

Nur das Nötigste wird in einen Rucksack gepackt. Kein Koffer, kein bangen am Flughafen ob man die 23kg Grenze gerade noch so eingehalten hat. Maximal 8kg, denn mein Gepäck trage ich stundenlang jeden Tag am Körper.

Es geht irgendwo ins Nirgendwo. Dorthin wo keine Touristen sind. Linienbusse gibt es nicht. Orte mit 300 Einwohnern sind hier groß. Proviant ist eingepackt, Wasser füllt man bei Gelegenheit an Brunnen auf. Es gibt kleine Tante Emma Lädchen, oft nicht einmal das. Der nächste Supermarkt ist ein paar Stunden entfernt. Kein Auto, nur die Beine als Fortbewegungsmittel. Alles tut weh, aber nur in den ersten drei Tagen. Mit der Sonne aufstehen, noch besser vor ihr. Jeden Tag ein anderes Bett. Manchmal im Schlafsaal, manchmal zu zweit. Mal ist es bequemer, mal weniger. 

Handyempfang und Internetverbindung sind selten. Das Smartphone verschwindet eh im Rucksack. Es dient maximal als Fotoapparat. Disconnected – die ultimative Erholung. Abschalten, Wochentage vergessen, keine Stunden zählen, kein Terminplan, kein Zeitdruck. Ruhe. Nur die Grillen zirpen, der Wind weht durch die Bäume und Steine knirschen unter den Schuhen. Man redet manchmal, schweigt oft. Die Wege sind nie gerade, oft steil, steinig und rutschig, manchmal gefährlich, immer unbeschreiblich schön. Falls ein Fluss den Weg kreuzt – reinspringen! Die Sonne knallt, selten regnet es, aber wenn, dann richtig. Ankommen ist das Tagesziel. Luxus wird neu definiert. Wieder einmal merken, wie wenig man eigentlich wirklich braucht, dankbar sein für alles was man hat. Erfolgsgefühle, erschöpft sein, auf eine Dusche und das Abendessen freuen, mit Fremden zusammen sitzen, essen und austauschen. Schlafen wie ein Baby.

Auf ein Neues. 

Diät – Mythen, Missverständnisse und Murks

Veröffentlicht am von Kathi

 

  1. „Wenn ich trainiere baue ich so schnell Muskeln auf und wirke dann gleich zu bulky!“

Interessant finde ich hierbei, dass man diesen Satz wohl ausschließlich von Frauen hört, und zwar von jenen die noch nie richtig trainiert haben. Ladies, leider fehlt uns die entscheidende Prise Testosteron um so „schnell“ Muskulatur aufzubauen wie Männer das können. (Und selbst die kämpfen jahrelang für ein paar Gramm Qualitätsmasse! ;))

 

  1. „Ich möchte keine Muskeln aufbauen, nur abnehmen für eine knackige Figur und um zu definieren!“

Was denn nun? Abnehmen = Gewicht verlieren → die Zahl auf der Waage geht runter, oder eine knackigere Figur mit schönen, sportlichen Kurven = Muskulatur aufbauen → die Zahl auf der Waage geht ggf. hoch? „Straffe“ Beine, den Knackpo und eine allgemein sportliche Form ist ohne das Bauen einer Basis durch Muskelaufbau nicht zu erreichen! Das Reduzieren des Körperfettes ist danach essentiell für den Feinschliff. Eine Diät mit dem Ziel der Fettreduktion macht schlicht keinen Sinn, wenn nicht ausreichend Muskelmasse vorhanden ist, die „freigelegt“ werden kann! Gerade Personen, die zwar einen hohen Körperfettanteil haben, aber dennoch schlank sind, können durch eine solche Diät eher ausgezehrt statt athletisch aussehen.

 

  1. „Mein Körper braucht Kohlenhydrate!“

Falsch! Kohlenhydrate sind für uns nicht essentiell. Dein Körper kann seine Energie wunderbar aus Fetten und Eiweiß ziehen. Das Gefühl dass du Kohlenhydrate brauchst ist nichts als eine Gewohnheit.

 

  1. „Laut Fitbit liegt mein Grundumsatz bei 3500 Kcal. Warum nehme ich mit 1000 Kcal Defizit, also 2500 Kcal nicht ab?“

Weil dein Fitbit dich, deine gesundheitliche Situation und andere persönliche, wichtige Faktoren wie z.B. deine Diätvergangenheit nicht kennt und nur mit ungenauen Algorithmen arbeiten kann. Für eine realistische Berechnung deines Kalorienbedarfs, konsultiere einen professionellen Coach!*

 

  1. „Das enthält keinen Zucker! Es ist mit Honig/ Agavendicksaft/ Kokosblütenzucker/ Rohrzucker/ Dateln/ Fruchtzucker gesüßt!“

Ja genau! Deine veganen Energyballs sind super gesund. Und hochkalorisch, denn Zucker ist Zucker ist Zucker! Alle oben genannten „natürlichen“ Süßungsmittel sind schlicht ZUCKER in verschiedenen Formen und Farben! 😉

 

*Bei Fragen zu meinem Coaching, verwende gerne mein Kontaktformular.